Вместо вступления. Почему я решил, что имею право давать советы другим людям, хотя есть врачи и медицина (официальная и народная), есть множество статей, книг, пособий по этому вопросу. Потому что, с одной стороны, я сам через это прошел – уже больше 20 лет я живу с болями в спине, люмбаго, ишиасом (называйте, как хотите). А с другой стороны, спину у человека часто скручивает в таких условиях, где до врача-клиники добраться проблематично. Помимо всего прочего, люди часто боятся идти к врачу, к мануалу (а ведь болеют не только 50-ти летние и старше, но и молодые люди 20-ти лет), иногда пугают материальные затраты на лечение, а порой люди просто не верят, что их в клинике вылечат. К сожалению, наши бесплатные поликлиники практически бессильны против болей в пояснице (а может, просто не заинтересованы в эффективной помощи), поскольку лечение люмбаго-ишиаса-грыжи позвоночника требует длительного времени. По моей оценке, на протяжении 2 недель-месяца можно снять сильные боли. Потом период - 2-3 месяца, когда вы делаете упражнения, и боли возникают только в некоторые моменты упражнений. И еще около года вам стоит делать упражнения и вести соответствующий образ жизни! И всего-то - 1 раз в день, чтобы точно себя гарантировано вылечить и вернуть в ту форму, которую вам хотелось бы (от себя с улыбкой замечу, что этот самый образ жизни стоит вести всю жизнь).
Эта статья для тех, кому сейчас больно, кто не может встать с постели, как обычный человек, кто не может утром сам одеть/взять носки/предмет с пола (потому что больно), но при этом вы решили сами себя поднять на ноги и готовы поработать над собой. Боль, кстати, является очень хорошим стимулом к изучению (и лечению) самого себя!
Я ставлю цель - предложить ряд упражнений и свои комментарии к ним, а также советы по образу жизни для тех, у кого «схватило/зажало поясницу», как говорят в народе.
Итак, начинаем. Один раз в день (можно и два) нужно растереть поясницу какой-либо разогревающей мазью там, где болит. Мазь подбирайте сами, задача таких мазей - сильно увеличить обмен веществ в этом районе тела. Нет мази, но за окном растет крапива – тоже подойдет: берете пучок крапивы и стегаете себя по спине. Нет крапивы, попросите сделать вам разогревающий массаж на мышцы спины, но без энтузиазма, без костоправства! Задача массажиста - разогреть своими ладонями кожу спины, особенно поясницы и верх ягодиц. Примерно 5-10 минут можно. Если очень больно, то можно сделать уколы внутримышечно «Афлутоп» (1 мл за укол через 1 день) и дополнительно «Мильгамма» (2 мл за укол каждый день). 10-14 дней можно колоть, это зависит от силы боли (или можно пить помогающие вам обезболивающие средства).
Процитирую предлагаемую статью: «Следствие остеохондроза - дегидратация позвонков. Обновление межпозвоночной жидкости возможно, если в асанах начать двигать позвоночник во всех направлениях - внутрь, наружу и в разные стороны». Прежде, чем делать упражнения из указанного мной комплекса (см. ссылку 1 в конце письма), тем, у кого сильно болит, советую произвести подготовительные упражнения. Выпейте стакан теплой воды, начнем:
1. Сели на колени, руки положили на бедра. Разминаем шею, повороты влево-вправо, вперед-назад, медленно вращаем в сторону. Делать до тех пор, пока не почувствуете свободу в шейном отделе. Теперь руки перед собой на пол. Нагибаемся вперед, ложимся грудью на свои бедра (рис. 1а - ссылка 2). Голова при этом касается лбом пола. Дальше встать в позу на коленях и руках (рис. 1б). Можно - с предметом под живот, можно - без. Дальше приняли позу «упор лежа» - ноги касаются пола коленями, - и медленно отжимаемся 1 раз. Вернуться в исходное положение (рис. 1а). Повторяем около 5 раз. Прислушиваться к своим ощущениям.
Общий принцип для этих упражнений: боли должны быть слабыми. Если в процессе движения вам больно - замираем и ждем, пока боль утихнет, потом продолжаем движение. Дыхание ровное, без задержек.
2. Лежа на спине делаем «велосипед» ногами медленно, не спеша, чтобы не было больно, 2 минуты.
3. Легли на спину, ноги согнули и положили на кровать (диван, фитбол). Руки за голову. Поднимаем голову, плечи и лопатки от пола 10-20 раз, в зависимости от состояния вашего «пресса».
4. Ноги сводим вместе – разводим в стороны. Потом нужно полежать расслабленно в этой позе 2 минуты (упражнение 2, раздел «Вытяжение спины», ссылка 1).
5. Лежим на спине. Стопы на полу, колени согнуты все время. Руки за голову, можно взяться за какой-то предмет (ножки стула). Колени подтянуть к груди, медленно опустить на пол. 10-15 раз (поза 2 из «Упражнений на укрепление мышц живота», ссылка 1).
6. Исходное положение то же. Руки держать вдоль тела. Поднимаем копчик вверх. Поднимать надо только таз, не всю спину. Место сгиба - пупок. Около 10 раз.
7. Асана «Поза ребенка» (ссылка 3). Полежали - все растянули, расслабили спину. Одну ногу отставили назад, лежим на 1 ноге, губами тянемся «целовать колено». Теперь с другой ногой. Повторить все.
8. Сели на колени. Повернулись в сторону, руки положили на пол, смотрим в пол позади себя. Руками легким рывком себя повернуть вокруг вертикальной оси – так, как будто мы хотим заглянуть себе за спину. Возможно, будет хруст в спине – ничего страшного. Поворот на выдохе делаем. То же в другую сторону.
9. К этому моменту вы уже должны почувствовать эффект. Теперь смотрим то вверх, то вниз (поза «Потягивающейся кошки» из упражнения 5, ссылка 1). Далее можно сделать повороты головы влево-вправо с изгибом позвоночника.
10. Теперь нам надо найти валик диаметром 4-5 см. Можно взять скалку для теста, пластиковую бутылку 0,5 л с водой и т. д., что угодно (я использую своё запястье). Ложимся на спину, ноги согнуть под углом, стопы на полу. Валик положить под поясницу, там где спина должна прогибаться. Распределив вес тела между ногами, верхом спины, на валик - начинаем опускать и поднимать копчик. Опустили на пол, подняли. 10-15 раз. Отдых 1-2 минуты. Еще раз повторить. «Можно покататься спиной по валику, тоже помогает - мы стимулируем точки на позвоночнике» (совет от Геннадия Малахова).
11. Сели на пол. Опираемся на ягодицы и пятки, руки можно держать перед собой. В этой позе «идем пешком» на ягодицах вперед 1-2 м и потом назад столько же. Так «ходим» 2 минуты.
12. А это упражнение мне дал мануал-терапевт Виталий Гитт (большое спасибо ему). Легли на пол животом вниз (лицо кладем в сторону), руки вдоль тела. Расслабились. Начинаем колебать тазом (ягодицами) влево-вправо с небольшой амплитудой, примерно 2-5 см. Колебать надо от 5 минут и больше. Чем больше, тем лучше.
После освоения подготовительных упражнений, когда боль немного поутихнет, советую переходить к освоению комплекса (ссылка 1).
Теперь несколько советов по образу жизни. Так как человек скроен природой (или Богом, кто как считает) очень прочно (нужны примеры - смотрим на спортсменов), а у вас «вдруг» заболела спина, то можно сделать вывод, что жили вы до сих пор «не по правилам» этой самой природы. А в разладе с ней, нарушали правила, касающиеся позвоночника (да и тела в целом). Например, не делали никакой гимнастики, долго сидели (лежали на диване) на работе/учебе (за монитором, за рулем машины, в кресле начальника), пили много кофе и мало чистой или минеральной воды. Ну и так далее, про ЗОЖ я сейчас говорить не буду. А потом вдруг решили поднять тяжелый предмет с пола (колесо машины, коробку с принтером и т. д.) или вдруг пойти в фитнес-зал и сделали там резкое непривычное движение да еще с грузом в руках. Вариант: приехали весной на дачу и решили вскопать 0,5 га земли. И - РАЗ! Стало вдруг больно. Вначале вы - в шоке! Как же так, я, такой сильный (сильная), крепкий мужчина, и так больно от простого движения?! Только тут вы начинаете работать своей головой. Человек обычно даже не думает об укреплении своего позвоночника до той поры, пока «гром не грянет». Кстати, одной из причин болей в спине бывают недолеченные болезни мочеполовой системы. Очевидно, чтобы «не грянуло», лучше заняться позвоночником заранее. И мудрее учиться на ошибках других, чем на своих собственных, правда?
Будьте здоровы и счастливы!
Виктор Такэда, тренер джиу-джитсу,г. Москва
