Баланс гормонов в нашем организме – показатель здоровья. Но редко кто может похвастаться идеальным балансом. Чаще можно встретить заплаканные лица изможденных болезнями людей, сидящих в очереди к эндокринологу. А в то же время мы сами можем регулировать гормональный фон нашего организма с помощью проверенных народной медициной методов.
Гормоны (с греческого - возбуждаю, побуждаю) - биологически активные вещества органической природы, вырабатывающиеся в специализированных клетках желёз внутренней секреции, поступающие в кровь, связывающиеся с рецепторами клеток-мишеней и оказывающие регулирующее влияние на обмен веществ и физиологические функции. Когда нужное количество определенного гормона, находящегося в крови, достигает клетки-мишени, он вступает во взаимодействие со специфическими рецепторами, «считывающими послание» организма, и в клетке начинают происходить определенные перемены, необходимые для ее правильной жизни. Каждому конкретному гормону соответствуют исключительно «свои» рецепторы, находящиеся в конкретных органах и тканях. И сколь различны гормоны, столь многочисленны и механизмы их действия. Основная часть гормонов производится в железах внутренней секреции: щитовидной и паращитовидных железах, гипофизе, надпоченичках, поджелудочной железе, яичниках у женщин и яичках у мужчин. Есть также производящие гормоны клетки в почках, печени, желудочно-кишечном тракте, плаценте, тимусе в районе шеи и шишковидной железе в мозге. Можно получить некоторые вещества и из продуктов питания.
Приведем здесь наиболее важные гормоны, а также методы их регулировки в организме.
Секретин («гормон поглощения», вырабатываемый в тонкой кишке и участвующий в регуляции секреторной деятельности поджелудочной железы; один из первых гормонов, обнаруженных учеными) - отвечает за правильное пищеварение, выработку желудочного сока и желчи, нейтрализацию соляной кислоты. Норма - 29-45 нг/л. Уровень секретина может быть повышен, например, при язвенной болезни. Повышенный уровень секретина делает желудок и тонкий кишечник малоподвижными, активирует выделение желчи и сокращение желчного пузыря. Интересно, что в медицинской практике секретин используется для выявления опухоли поджелудочной железы (синдром Золингера-Эллисона). Нормализовать секретин поможет правильный режим и качество питания. Секретин содержится в щавеле и шпинате, некоторых овощных соках.
Вкусные рецепты:
-
салат из шпината с брынзой - шпинат перебрать и промыть, а затем отварить его в течение 10 минут в подсоленном кипятке. Процедить и растереть до получения кашицы. Мелко нарезанный лук смешать с мукой и пассеровать на масле, добавив немного воды. Прибавить шпинат и варить, постоянно помешивая. Когда смесь загустеет, добавить взбитые яйца и накрошенную брынзу. Выдержать на огне еще 5 минут;
-
щавелево-шпинатный салат - подготовить 150 г шпината, 150 г щавеля, ½ стакана грецких орехов, 3 зубчика чеснока, зеленый лук, зелень укропа и петрушки, 2 ст. ложки растительного масла, уксус, соль. Очищенные и вымытые листья шпината и щавеля отварить в подсоленной воде, отжать, измельчить. Приготовить соус: орехи, чеснок, зелень и лук истолочь до однородной массы, развести горячей водой до консистенции густой сметаны, добавить соль, растительное масло и уксус. Приготовленным соусом залить салат.
Лептин - вырабатывается жировыми клетками нашего тела и известен тем, что подавляет аппетит (за что еще его называют «гормоном голода»), он ускоряет расщепление жирных кислот. Но парадоксально то, что при избыточной массе тела производство лептина увеличивается в разы - уровень лептина в сыворотке больных ожирением повышен, но люди не худеют, поскольку при данном нарушении гипоталамус его сигналы не воспринимает. Кроме того, повышенный лептин предсказывает тромбообразование. Лептин также активирует симпатический отдел периферической нервной системы и повышает кровяное давление. Норма лептина у мужчин и женщин разнится (у женщин 20 лет - 32,8 +/- 5,2 нг/мл, у мужчин 20 лет - 16,8 +/- 10,8 нг/мл, далее уровень, как правило, снижается). Регулировать лептин можно различными способами: повышает уровень лептина никотин, понижает – кофеин. Но данные вещества скорее негативно сказываются на организме, поэтому лучше пользоваться более мягкими средствами: для снижения уровня гормона следует отказаться от жирной пищи, перейти на рыбу (лосось, скумбрию, сельдь), зерновые; для нормализации уровня следует ограничить употребление фруктозы, заменить изделия из белого хлеба и риса на продукты из овса, употреблять в пищу зелень, чечевицу, малину, шпинат, грибы; повышают уровень лептина постная говядина, нежирный йогурт, баранина, индейка, сухофрукты, кунжут, овсянка, креветки, рыбий жир. Ни в коем случае не стоит употреблять в пищу заменители сахара.
Вкусный рецепт: индейка с кунжутом - подготовить 500 г индейки; 1 болгарский перец; 1 луковицу; 2 зубчика чеснока; 2 ст. л. кунжутных семечек; мед; оливковое масло; соевый соус. Нарезать филе индейки небольшими кусочками. Хорошо разогреть сковородку с оливковым маслом. Кусочки индейки выложить в сковороду, перемешать, чтобы немного «схватились» корочкой. Затем огонь чуть уменьшить. Далее добавить в сковороду с индейкой нарезанные полукольцами лук и болгарский перец, выдавить чеснок и влить соевый соус. Готовить минут 20. После добавить в сковороду мед, и когда он «расплавится», всыпать кунжутные семечки, перемешать.
Инсулин (пептидный гормон, образуемый в поджелудочной железе) - запускает процесс преобразования сахара в энергию (в некотором роде – «контролер глюкозы» в крови), влияет на обмен практически во всех тканях. Нормальный уровень инсулина (для детей - 3,0-20,0 мкЕд/мл; для взрослых - 3,0-25,0 мкЕд/мл; для людей старше 60 лет - 6,0-35,0 мкЕд/мл) поддерживается режимом питания (небольшие порции через 3 часа) с ограничением в потреблении сладкого и мучного. Неправильная выработка инсулина чревата серьезными заболеваниями (например, сахарным диабетом). В рационе питания человека с подобными нарушениями в гормональном фоне должны преобладать продукты с большим количеством клетчатки, необходимо также снизить употребление в пищу углеводов. Существует ряд продуктов, которые увеличивают секрецию инсулина в крови, среди них: говядина, рыба, мороженое, йогурт, молоко, шоколадные батончики, белый и черный хлеб, отварной картофель и фри, тушеная фасоль, карамель, арахис, яйца, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, сыр, мюсли, яблоки, апельсины, коричневый и белый рис, кукурузные хлопья, бананы, кондитерские изделия (пирожные), виноград.
Есть также продукты, которые понижают содержание инсулина, это: бобовые, злаковые, обезжиренное молоко, нежирный творог, кефир, ряженка, мясо птицы, овес, орехи, пророщенные ростки пшеницы, тыквенные семечки, кунжут, коричневый рис, соя, листовая зелень, капуста, тыква, кабачки, морковь, томаты, авокадо, гранат, соусеп, груша, цитрусовые (исключением являются мандарины). Способствует снижению инсулина не только употребление определенных продуктов, а и схема их приема. Так, основной прием пищи должен приходиться на первую половину дня, а после семи часов вечера рекомендуется и вовсе забыть о еде. Немаловажно также равномерно распределить продукты на четыре-пять приемов.
Вкусный рецепт: салат из топинамбура - очищенные клубни топинамбура натирают на крупной терке, добавляют вареное крутое яйцо, соленые или свежие огурцы, можно яблоки, репчатый лук, петрушку, салат, заправляют сметаной, обезжиренным йогуртом или растительным маслом.
Эндорфин («гормон счастья в ответ на стресс», синтезируемый в гипофизе) – аннулирует страх и приводит в состояние эйфории и радостного блаженства. Интересно, что выработка эндорфинов увеличивается в ответ на стресс как защитная реакция с целью обеспечения физиологического выхода из этого состояния. Эндорфин оказывает противоболевые эффекты; замедляет дыхание и сердцебиение в ответ на стресс (противострессовый эффект); усиливает иммунитет; регулирует деятельность кишечника; участвует в процессах возбуждения и торможения нервной системы; регулирует интенсивность обмена веществ; поддерживает чувство эйфории и уровень самооценки. Нормальные пределы уровня эндорфина в крови - 3-11 пмоль/л. Повысить эндорфин можно с помощью солнечных ванн, кардиотренировок, употребления в пищу сельдерея, спаржи, красной смородины, кинзы, свеклы, молока и шоколада.
Вкусный рецепт: спаржа с лимоном – подготовить 500 г зеленой спаржи, 50 г сливочного масла, пол-лимона, соль и черный молотый перец. Мясистые побеги зеленой спаржи очистить от кожицы примерно на две трети длины, начиная от толстого конца. Если толстые концы совсем грубые - удалить. Вся спаржа должна быть в итоге одинаковой длины, чтобы сварилась одновременно (если какой-то побег нежен, но длинен, обрезайте по размеру коротких). Сформировать из спаржи пучок и перевязать его кулинарной ниткой. В глубоком сотейнике вскипятить два литра подсоленной воды. Положить спаржу в воду и варить пять минут. Верхние, самые нежные и тонкие части побегов должны находиться над водой и не перевариваться. Готовую спаржу остудить в воде со льдом, чтобы она не размякла потом, и просушить. Вслед за просушкой надо растопить в сотейнике сливочное масло, бросить туда спаржу, деликатно помешивая, тушить ее в масле минуту, потом добавить сок половинки лимона, посолить-поперчить, перемешать и снять с огня. Подавать немедленно, чтобы масло не успело остыть.
Дофамин («гормон удовольствия», вырабатываемый мозговым веществом надпочечников, а также областью среднего мозга) - проводит импульсы удовольствия по всем клеткам мозга, формируя у человека ощущение наслаждения, которое хочется испытывать снова и снова. Дофамин необходим для обеспечения нормального процесса обучения и мышления, он отвечает за внимательность, нормальную работу почек и полноценный сон. Дофамин вырабатывается во время секса, употребления вкусной еды, наркотиков и алкогольных напитков, а также во время курения. Но следует помнить о том, что удовольствие, полученное от курения, приема наркотических средств и алкоголя, не только краткосрочно, но и приводит к серьезным нарушениям в работе организма в целом (иногда такие нарушения необратимы и приводят к смерти). Нормальный уровень дофамина в крови – 10-100 пг/мл. Нехватка дофамина приводит к депрессии, стрессам, диабету, ожирению, апатии, снижению либидо и даже развитию шизофрении. Гормон дофамин синтезируется из аминокислоты под названием тирозин, которой особенно богаты такие продукты: рыба, яйца, свекла, яблоки, бананы, клубника, голубика, зеленый чай, крапива, одуванчик, женьшень, гинкго.
Вкусный рецепт: яблочно-банановый десерт - понадобится 5 яблок, 3 банана, молотая корица. Яблоки вымыть, обсушить, очистить от кожицы и семян, нарезать ломтиками. Бананы очистить и нарезать. Фрукты измельчить в блендере до образования однородной массы, выложить ее в креманки, посыпать корицей. Можно оставить половинку банана и использовать ее для украшения десерта.
Серотонин (еще один «гормон удовольствия», вырабатываемый шишковидной железой и кишечником) – от него зависит способность человека радоваться жизни. А все потому, что максимальная концентрация этого гормона наблюдается в нервной ткани, а также в мозге человека. Гормон борется с депрессией, участвует в почечной фильтрации, повышает тонус, поддерживает нормальную температуру тела, нормализует свертываемость крови, усиливает перистальтику кишечника, уменьшает суточное количество мочи. Порядка 95 процентов серотонина синтезируется в ЖКТ и в тромбоцитах. Серотонин синтезируется из аминокислоты под названием триптофан, при этом для его производства нужен солнечный свет (этим и объясняется тот факт, что в солнечные ясные дни настроение повышается, а осенью и зимой, напротив, ухудшается, что нередко приводит к депрессии). Нормальная концентрация серотонина в крови – 50-220 нг/мл. Самый простой способ повысить уровень серотонина в крови - съесть простые углеводы, которые в большом количестве содержатся в сладком: меде, печенье, конфетах, выпечке, белом хлебе. Прекрасными стимуляторами выработки серотонина являются продукты, содержащие триптофан, фолиевую кислоту, магний и витамины группы В: твердый сыр, плавленый сыр, яйца, чечевица, мясо нежирных сортов, печень, овсянка, листья салата, дрожжи, тыква, бананы, дыня, морская капуста, апельсины, финики, чернослив, курага, отруби, коричневый рис, ананасы, грибы вешенки, фасоль, творог, пшено, гречка, морепродукты, рыба, шпинат, яблоки, манго, клубника, томаты, черника, орехи. Улучшают настроение черный кофе, мороженое и шоколад, но при этом следует помнить об умеренности в потреблении этих трех продуктов. Гормон удовольствия вырабатывается более интенсивно, когда человек ведет активный образ жизни, то есть посещает спортзал, занимается танцами или просто ежедневно совершает пешие прогулки.
Вкусный рецепт: чечевичный салат с сыром - понадобятся 1 стакан красной чечевицы; 100 гр твердого сыра (можно козьего); 1 помидор; горсть листьев мяты; 2-3 ст. л. оливкового масла; 1 ст. л. сока лимона; соль, черный молотый перец.Под проточной водой промыть чечевицу. В кастрюлю налить 2 стакана воды, довести до кипения, добавить чечевицу. Варить на медленном огне до полуготовности (минут 10). Чечевица для салата должна быть чуть провареннее аль-денте, если варить дольше, получится каша (красная чечевица очень легко разваривается). Промыть чечевицу под проточной водой, дать воде стечь. Помидор нарезать на мелкие кубики, сыр натереть на терке, зелень мелко нарезать. Приготовить заправку: вилкой взбить масло с лимонным соком, солью и перцем. В чечевицу добавить сыр, помидор, зелень, осторожно перемешать и полить заправкой.
Мелатонин («гормон сна», вырабатывается в эпифизе, органе, находящемся почти в центре человеческого мозга и отвечающем также за торможение развития опухолей) - характеризует глубину и длительность необходимого для здоровья человека сна. Нормализуется при режиме сна (не менее 7 часов в сутки) при полной темноте. Для выработки мелатонина также необходим триптофан, который при солнечном свете трансформируется в серотонин, а уже ночью серотонин превращается в мелатонин. Таким образом, важно ежедневно хотя бы полчаса-час проводить на улице, причем в светлое время суток. Нормальная концентрация мелатонина в крови взрослого человека днем – 10 пг/мл, ночью – 70-100 пг/мл. Выработка мелатонина тормозится при потреблении кофеина и алкогольных напитков, а также в процессе курения. Выработка мелатонина возможна также лишь при условии разнообразного питания, содержащего углеводы, аминокислоты, белки, а также кальций и витамин В6. Повысить выработку этого гормона можно путем голодания один раз в неделю, а также занимаясь спортом в течение часа. Продукты, содержащие мелатонин: орехи, бананы, рис, цельнозерновой хлеб, кукуруза, вишня, черешня, ячмень, морковь, томаты, овсянка, редька, инжир, петрушка, мясо индейки, ромашка и мята (чаи из этих трав), молоко (особенно теплое).
Выработка организмом мелатонина прекращается при приеме кофеинсодержащих, кальциеблокаторов, бетаблокаторов, противовоспалительных и снотворных средств, а также антидепрессантов.
Вкусный рецепт: салат из редьки с петрушкой - понадобится 200 г редьки, 50 г сливочного масла, соль по вкусу, зелень петрушки. Очищенную редьку натрите на крупной терке. Смешайте с сильно охлажденным и натертым на терке сливочным маслом. Сверху посыпьте салат зеленью петрушки и посолите по вкусу.
Соматотропин («гормон роста и красоты», за который отвечает гипофиз) - отвечает за обмен веществ им правильное сжигание жиров, стимулирует синтез белка, всасывание кальция из ЖКТ. Норма соматотропина - 1-10 нг/мл (46-465 пмоль/л). При его низком содержании тело становится дряблым, обвисают мышцы рук, живот, ягодицы, грудь. Чрезмерное же содержание соматотропина в растущем организме в ряде случаев приводит к развитию гигантизма, тогда как у взрослых избыток этого гормона может спровоцировать ненормальное увеличение отдельных органов или тканей. Восстанавливается с помощью регулярного бега или ходьбы, а также употребления в пищу нежирного мяса, сои, риса, квашеной капусты, цитрусовых, рыбы, чечевицы, орехов, маложирных сыров.
Вкусный рецепт: соевая каша - на 2 литровую кастрюлю понадобится 200 г сои, 1 л молока, 2 ст. л. меда или сахара, масло сливочное или растительное, соль.
Бобы сои вымыть и оставить в воде на ночь. Варить 30-40 минут в кастрюле, наполовину заполненой водой. После чего добавить молоко, мед (сахар) и варить еще 15 минут. Заправить маслом.
Эстроген – женский «гормон сексуальности», придающий эластичность коже, повышающий влечение к противоположному полу, помогающий клеткам обновляться, выводить излишки жиров из организма. Эстрогены относятся к классу стероидных гормонов, которые вырабатываются яичниками женщины на протяжении всего ее репродуктивного возраста, то есть с момента полового созревания и вплоть до наступления менопаузы. В небольших количествах эстрогены производятся также яичками у мужчин. Немного эстрогенов вырабатывают и надпочечники. Кстати, эстрогены присутствуют также в мужском организме, хотя в более меньшем количестве, поэтому на состояние внешности и на здоровье мужчин эти гормоны влияют лишь при явном их избытке. Эстроген ответственен за округлые женские формы и привлекательность груди, он также отвечает за хорошее настроение, умственную и физическую активность, способность зачать и выносить ребенка, способствует правильному усвоению кальция и росту костей, нормализации сердечного ритма, правильной работе мочеполовой системы. Норма эстрогена для небеременной женщин – 50-488 пг/мл; для мужчин (эстрадиол) - 15-71 пг/мл. Дефицит эстрогена приводит депрессии, увеличению массы тела, быстрой утомляемости, выпадению волос, нарушениям сна, снижению сексуального влечения, увеличению холестерина в крови, повышению риска развития рака груди, остеопороза и атеросклероза. Основной пищевой источник фитоэстрогенов - это соя и субпродукты, а именно йогурты, сыры, молоко, мука и масло. Употреблять сою необходимо в ограниченных количествах, чтобы не спровоцировать обратную реакцию, ведь чрезмерное поступление в организм эстрогенов приводит к блокированию выработки этого гормона самим организмом, а это грозит, как минимум, нарушением менструального цикла. Продукты, содержащие эстроген: просо, рожь, овес, отруби, чечевица, фасоль, бобы, зеленый горошек, жиры животного происхождения (мясо, сыр твердых сортов, рыбий жир), ячмень, льняное семя, молочные и кисломолочные продукты, баклажаны, морковь, нут, тыква, орехи, семена подсолнечника, томаты, абрикосы, капуста (особенно цветная и брюссельская), кофе, пиво. Помимо перечисленных выше продуктов, эстрогены присутствуют в таких травах как шалфей и хмель, корень женьшеня, арника, ромашка, липа, а также корень солодки. Эти травы не рекомендуется употреблять в чистом виде - лучше готовить из них отвары и настои, которые необходимо выпивать в течение суток с момента приготовления.
Солодка и хмель содержат фитогормоны, которые по своей химической формуле наиболее близки к человеческому эстрогену, по этой причине именно пиво по праву признано лидером среди напитков, содержащих женские гормоны. Именно чрезмерное употребление мужчинами пива негативно сказывается на их внешнем виде, проявляясь образованием жировых отложений на бедрах, молочных железах и в области живота. А все дело в том, что фитоэстроген, поступающий из пива, со временем замещает имеющийся мужской гормон на женский. Но и представительницам прекрасной половины человечества увлекаться пивом не следует, помня о том, что пиво - это алкогольный напиток.
Вкусный рецепт: живая каша из семян льна - понадобятся только семена льна и вода (а также кофемолка или блендер). В расчете на одну порцию засыпаем в чашу блендера или кофемолку две-три столовые ложки семян льна и измельчаем до состояния порошка или мелкой крупки. Пересыпаем крупку в глубокую тарелку и заливаем теплой водой (не выше 65º!) или водой комнатной температуры. Перемешиваем ложечкой. Лен довольно быстро впитывает в себя воду, поэтому можете регулировать количество воды в зависимости от желаемой консистенции. Настаиваем 10 минут. Можно добавить по вкусу орехи и курагу.
Тестостерон – мужской гормон, ускоряющий обмен веществ, поддерживающий силу и тонус мышц, вырабатывается половыми железами и корой надпочечников как у мужчин, так и у женщин. Норма общего тестостерона у женщин – 0,26-1,30 нг/мл; у мужчин – 2,6-11 нг/мл. Тестостерон не содержится в продуктах, ни в растительных, ни в животных. Но существуют пищевые источники, способствующие выработке данного гормона. К ним относятся: рыба (лучше отдать предпочтение морской), морепродукты (особенно креветки), овощи и фрукты в сыром виде и преимущественно красного, желтого, оранжевого и зеленого цветов, зелень в свежем виде, ягоды (вишня и малина, земляника и голубика, черная смородина, сливы, чернослив, виноград красных сортов и изюм), клетчатка, зерновые, крупы (перловая, гречневая, пшенная), красное сухое вино, карри, чеснок, оливковое и кунжутное растительные масла, но лишь первого холодного отжима, пастернак, мясо (преимущественно нежирных сортов), женьшень, орехи, кардамон, яйца (желток), жгучий красный перец, молочные и кисломолочные продукты.
Выработке тестостерона способствуют витамины групп В, Е и С, а также такие микроэлементы как фосфор, цинк и селен. Поэтому крайне важно, чтобы рацион был максимально разнообразным. Для его регулировки следует часто употреблять в пищу устрицы, крабы, мидии, тыквенные семечки, заниматься силовыми упражнениями.
Вкусный рецепт: устрицы с грибами в соусе с белым вином - понадобится 6 шт. устриц, 6 шампиньонов, лимон, 2 ст. л. сливочного масла, 60 г соуса, соль. Раковины устриц промыть в подсоленной воде, вскрыть концом тупого ножа, аккуратно вынуть из них мясо устриц, положить в сотейник, добавить немного бульона, сливочного масла, лимонного сока и припустить. При подаче горячие устрицы уложить в нагретые фарфоровые чашечки, сверху положить припущенные шампиньоны, нарезанные соломкой, залить соусом, приготовленным из белого вина, посыпать зеленью и подать на тарелке, покрытой салфеткой.
Для 1,25 стакана соуса: 1 стакан сухого белого вина, 3 горошины черного перца, 3 ст. ложки мелко нарезанного лука, 1/2 лаврового листа, 1/8 чайной ложки мускатного ореха, 3 ст. ложки сливочного масла, 1 ст. ложка пшеничной муки, 3/4 стакана рыбного бульона, 1/2 стакана 10%-ных сливок, 1/2 чайной ложки соли, 1/8 чайной ложки свежее молотого черного перца, 1 ст. ложка 3%-ного уксуса.
Вино, перец горошком, репчатый лук, лавровый лист и мускатный орех варить в кастрюле до тех пор, пока жидкость не убавится наполовину. Процедить. Растопить 1 столовую ложку сливочного масла в сотейнике и тщательно смешать с мукой. Тонкой струйкой влить в сотейник, непрерывно помешивая, рыбный бульон, а затем сливки. Размешивать, пока не закипит. Положить по вкусу соль, перец и добавить уксус. Смешать с вываренным вином и варить еще 5 минут. Положить остальное сливочное масло и, когда оно растопится, размешать.
Тироксин («гормон стройности», образующийся в щитовидной железе) - отвечает за скорость метаболизма всех клеток, обмен веществ, снижает холестерин, обеспечивает энергией мозг, сердце и легкие. Норма тироксина в крови женщины 15-60 лет - 71-142 нмоль/л; мужчины - 59-135 нмоль/л. Если в организме недостаток тироксина – начинается ожирение, проблемы с вниманием, памятью и сном. Избыток же тироксина приводит к значительному снижению веса (вплоть до анорексии), нарушению сердечного ритма, ослаблению внимания и бессоннице. Для восстановления следует употреблять в пищу морскую капусту, морскую рыбу, йодированную соль, молоко, яйца, минеральную воду. Кроме того, рекомендуется включать в рацион свежие огурцы, томаты, листовой салат, сельдерей и лимоны. Эти продукты ускоряют выведение из организма токсинов, которые препятствуют нормальному синтезу всех гормонов щитовидной железы.
Вкусный рецепт: капустный салат с сельдереем - понадобится белокочанная капуста, черешковый сельдерей, болгарский перец красный, оливковое масло, сок лимона, сахар. Нашинковать перец и капусту тонкой соломкой. Кубиками нарезать черешковый сельдерей. Обдать лимон кипятком, обсушить, вместе с цедрой потереть на терке, убрать семена. Соединить капусту и перец с сельдереем и лимоном, добавить по вкусу сахар, оливковое масло, перемешать, подавать салат холодным.
